گروه آموزشی درخشش در زمینه مشاوره تلفنی و اینترنتی نیز فعالیت دارد. ما میتوانیم بصورت مشاوره حضوری و یا مشاوره تلفنی و اینترنتی با شما در تماس باشیم.
ورزش و مدیتیشن کنکوری
تکنیک صحیح تنفس دیافراگمی/مدیتیشن
بهترین نوع تنفس، تنفس عمیق دیافراگمی یا همان تنفس سینه ای – شکمی است. یک تنفس عمیق دیافراگمی صحیح از سه قسمت تشکیل میشود:
ا- دم عمیق
۲- مکث
۳- بازدم عمیق
طی عمل دم، هوا را از طریق بینی به قسمتهای تحتانی ریه ها هدایت کنید طوری که شکمتان به سمت جلو بر آمده شود. در مرحله ی مکث، این هوا را درون ریه های تور نگه دارید و طی عمل بازدم، هوا را به آرامی و از طریق دهان و بینی نور خارج کنید و در انتهای عمل بازدم، سعی کنید تمام هوای موجود در ریه ی خود را با فشار از ریه خارج کنید که این حالت چیزی شبیه ته کشیدن خواهد بود.
نسبت زمانی این مراحل خیلی مهم است و حتما بایستی رعایت شود، به این صورت که اگر مدت زمان دم، یک واحد زمانی باشد؛ مدت زمان مکث، چهار واحد و مدت زمان بازدم، دو واحد زمانی بایستی باشد (نسبت ۱۴۲). برای مثال فرض کنید اگر عمل دم ۳ ثانیه طول بکشد، مکث بایستی ۱۲ ثانیه (یعنی ۴ برابر زمان دم) و بازدم بایستی ۶ ثانیه (یعنی ۲ برابر زمان (۴) طول بکشد. مدت زمان دم به عنوان شروع تنفس بستگی به خود فرد دارد. برای مثال شما می توانید رم را با ۳ ثانیه شروع کنید و به تدریج که ظرفیت ریه های شما افزایش می یابد، طی چند روز، زمان دم را به ۵ یا ۶ ثانیه برسانید.
مراقب باشید که از طریق دهان تنفس نکنید، زیرا تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کاهش انرژی کمک می کند. از طرف دیگر بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاکسازی و مرطوب کرده و دمای آن را متعادل می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد، باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد. حین انجام این ۳ مرحله ی تنقس باید از هر گونه حرکت شانه ها به سمت بالا جلوگیری کرد و با عمل دم و بازدم، فقط شکم به جلو و عقب برود و سینه فراخ نشود. کمترین حجم تنفسی، مربوط به تنفس شانه ای است. در این حالت با انجام عمل دم، شانه ها به سمت بالا می روند. این نوع تنفس در مواقع اضطراب و هیجانات بروز می کند.)
توصیه می کنیم هر روز ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار در هوای آزاد و تمیز تنفس عبق دیافراگمی انجام دهید. لطفا روزهای اول، تنفس را در حالت خوابیده یا نشسته انجام دهید.
از دیگر فوایدی که تنفس عمیق دیافراگمی برای شما دانش آموزان عزیز دارد، تقویت سیستم ایمنی بدن شما و دفع مواد زائد از بدن می باشد. در سیستم عروقی ما قلب به عنوان یک پمپ قوی، خون اکسیژن دار را درون سرخرگ ها به جریان می اندازد و به همه ی اجزای بدن می رساند ولی در مورد خون سیاهرگ ها که از سلول ها بر می گردند و حاوی مواد زائد هستند و همین طور مایع لنفاوی که درون عروق لنفاوی جریان دارند، این طور نیست و پمپ خاصی برای آنها وجود ندارد. برای بازگشت خون سیاهرگی و مایع لنفاوی، دو عامل مهم وجود دارند که عبارتند از:
۱- نیروی خلاء ایجاد شده توسط ریه ها حین تنفس عمیق
۲- نیروی وارده به عروق توسط عضلات حین فعالیت های بدنی (که این مورد در فصل بعد توضیح داده میشود).
در واقع وقتی که ما تنفس عمیق دیافراگمی انجام می دهیم، قفسه ی سینه ی ما و فضای بالای پرده ی دیافراگم باز و متسع می شود که این اتساع نوعی خلاء در قفسه ی سینه ایجاد می کند و این خلاء باعث ایجاد فشار منفی و مکش شده و به این ترتیب خون سیاهرگی و مایع لنفاوی به واسطه ی این فشار منفی از سراسر بدن به سمت قفسه ی سینه و قلب هدایت می شوند. با بازگشت خون سیاهرگی به ریه ها مهم ترین مادهی زاید ناشی از سوختن مواد غذایی یعنی CO۲ به ریه ها آمده و حین عمل بازدم از بدن خارج می شود. که این خود نقش مهمی در بالا بردن سطح انرژی بدن دارد. از طرف دیگر جریان یافتن مایع لنفاوی نیز باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود که از شما عزیزان در برابر ابتلا به بیماری ها به خصوص بیماریهای واگیردار محافظت می کند.
فواید تنفس صحیح دیافراگمی/مدیتیشن(ورزش مدرن)
  • رساندن اکسیژن لازم و کافی به سلولها.
  • بهبود یادگیری، حافظه، تمرکز و خواب.
  • برطرف کردن خستگی مزمن بدن.
  • افزایش ترشح اندورفین که باعث شادابی و نشاط می شود.
  • جریان انداختن سیستم لنفاوی و تقویت سیستم ایمنی و بهبود سوخت و ساز مواد غذایی
  • رفع اسید لاکتیک و دیگر مواد ناشی از سوخت و ساز بدن
  • بهبود سوزاندن چربی ها (زیرا چربی ها فقط در حضور اکسیژن می سوزند و مثل وقندها نمی توانند از طریق واکنش های بی هوازی تولید انرژی کنند).
  • افزاش سطح انرژی و کاهش سطح مواد زائد بدن. و بهبود عملکرد قلب، مغز، عضلات و روده ها
  • ورزش باعث افزایش تعداد تنفس می شود که نتیجه ی آن افزایش جذب میزان اکسیژن و بالا رفتن سرعت انتقال آن در سرتاسر بدن و رسیدن اکسیژن فراوان به درون سلولها به خصوص مواد غذایی می باشد.
  • سلول های مغزی و عصبی برای سوزاندن ورزش باعث تسریع گردش خون می شود ورزش باعث افزایش گردش لنف در بدن می شود.
  • ورزش کردن کمک می کند راحت تر خوابتان ببرد و بهتر بخوابید و ساعت خوابتان را هم بیشتر خواهد کرد. هم چنین کیفیت خواب شما را هم بالاتر خواهد برد و سبب می شود که خواب عمیق تری داشته باشید.
  • چون ورزش جریان خون را به سمت مغز افزایش می دهد، می تواند به تمرکز حواس شما و هم چنین استراحت و آرامش مغز شما حتی در هنگام خواب کمک کند. افرادی که بر اساس قاعده ای منظم ورزش می کنند، حافظه و قدرت تمرکز بهتری دارند. روزانه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه ورزش منظم و سبک برای بالا بردن زیر کی و هوش شما کافی است. ورزش های هوازی، قسمتهای جلویی و جداره های بالایی مغز را که به تمرکز مرتبط است، تحریک می کند.
  • ورزش منظم و روزانه باعث ایجاد نظم و اعتماد به نفس در شما می شود که این نظم و اعتماد به نفس باعث می شود شما کمتر از کار و مدرسه جا بمانید و درس ها و کارهایتان را هم روی قاعده و ترتیب انجام دهید. ورزش باعث بالا رفتن جریان خون و اکسیژن در بدن شما می شود که مغز نیز جزئی از آن است. به همین دلیل است که کسانی که ورزش می کننده سریع تر به محرک ها واکنش می دهند.
  • افرادی که به طور مداوم ورزش می کنند، انرژی، قدرت بدنی و تحمل بیشتری دارند. مدت کمی بعد از آغاز ورزش منظم روزانه، این انرژی بیشتر را در خور کاملا حس خواهید کرد.
  • ورزش باعث می شود که اضطراب و استرس شما به پایین ترین فر خود برسد زیرا تمرینات بدنی با افزایش سطح اندورفین خون موجب بالا بردن نشاط و شادابی در شما می شود. بنابراین شما دانش آموزان قابلیت های بیشتری برای فائق آمدن بر مشکلات روانی را پیدا می کنید. دانش آموزانی که اقدام به انجام فعالیت منظم می نمایند، هدفمند و امیدوار کشته و تغییرات زیادی را در اهداف زندگی نور به وجود می آورند. ورزش منظم روزانه فشارهای عصبی، افسردگی و اضطراب شما را به خصوص نزدیک امتحانات کاهش می دهد.
  • ورزش وضعیت گوارشی را بهبود بخشیده و عبور غذا از روده ها را تسریع می کند. افرادی که دچار یبوست هستند، اغلب پس از ورزش، شاهد بازگشت روده ها به حالت عادی نور هستند. بنابر این مرتب ورزش کنید تا وضع مزاجی و گوارشی و رفع مواد زائد بدن شما مرتب انجام شود.
  • ورزش مواد شیمیایی ضد درد را در بدن آزاد می کند. این مواد شیمیایی؛ هورمون های آرام بخش درد، روحیه بخش، مسکن و خواب آور درونی خود برن هستند. ورزش کشش و تنش های روشی شما را آرام کرده و استرس و نگرانی را در شما مرتفع می سازد.
  • ورزش منظم باعث تقویت و استحکام استخوان ها و همین طور رشد طولی استخوان های شما می شود. یکی از دلایلی که ورزش به ساخت استخوان در بدن کمک می کند، این است که هنگام ورزش کردن بدن شما تمایل کمتری به از | دست دادن کلسیم از کلیه ها دارد تا هنگامی که ساکن و بی تحرک هستید. ورزش همراه با یک رژیم کم چربی می تواند میزان کلسترول برپا LDL برابر بیشتر از رژیم تنها کم کند. هم چنین ورزش میزان کلسترول خوب خون یا HDL را افزایش میدهد.
  • ورزش باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود؛ به این صورت که ورزش مرتب و ملایم روزانه تعداد سلولهای گلبول سفید را افزایش می دهد تا توانایی بدن در برابر عفونت ها بیشتر شود. ورزش همچنین تعداد سلولهای کشنده (سلول های به خصوصی که برای جنگ با بیمارهای جدی و خطرناک تجویز می شوند) را افزایش می دهد و تولید پادزهرها را در بدن می افزاید. همچنین ورزش توسط کاستن استرس و نگرانی، ایمنی بدن را افزایش میدهد.
  • ورزش تأثیر انسولین را با کمک در خروج قند از خون قبل از این که به عنوان | چربی ذخیره شود، افزایش می دهد. پس ورزش می تواند خطر ابتلا به دیابت | غیر ارثی را بکاهد.
  • ورزش

  • ورزش منظم روزانه وضعیت پوست، ماهیچه ها، مفاصل و استخوان های شما را هم بهتر خواهد کرد و قابلیت انعطاف شما را بالاتر خواهد برد.
  • تمرینات بدنی موجب بالا رفتن قدرت عضلانی می گردند و خون بیشتری در آنها جریان می یابد و از میزان خستگی و دردهای عضلانی ناشی از فشارهای روانی می کاهد.
ورزش صحیح :
هدف ما از توصیه به انجام ورزش توسط شما دانش آموزان عزیز همانطور که گفتیم، افزایش جریان خون، افزایش اکسیژن گیری خون، افزایش ترشح هورمون اندورفین و در کل بالا رفتن انرژی و روحیه در بدن شما عزیزان می باشد و منظور ما شروع ورزش های سنگین و حرفه ای نمی باشد
البته اگر شما از قبل عادت به انجام ورزش های سنگین به صورت حرفه ای دارید، ادامه بدهید ولی اگر ورزشکار حرفه ای نبوده اید، بهتر است برای بالا بردن سطح انرژی بدن خود یک ورزش هوازی، سبک و منظم را به صورت روزانه انجام دهید.
منظور از ورزش هوازی؛ ورزشی است که حین آن ورزش، اکسیژن کافی برای تولید انرژی و خصوصا سوزاندن چربی ها برای بدن فراهم باشد. بدین منظور برای این که ورزش شما هوازی باشد باید:
١- تنفس های عمیق دیافراگمی حین ورزش انجام دهید.
۲- سرعت شما حین ورزش باید ثابت باشد.
۳- سرعت شما حین ورزش بایستی کنترل شده باشد
نکات مهم زیر را حین ورزش رعایت فرمائید :
– هر روز حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه زمان ، برای ورزش اختصاص دهید.
– سعی کنید در ابتدا با کمی حرکات کششی بدن خود را گرم کنید. انجام حرکات کششی قبل و بعد از انجام تمرینات باعث می شود، نتیجه ی بهتری از ورزش بگیرید، کمتر مصدوم شوید و وضعیت قرارگیریتان هم حین ورزش اصلاح شود.
– به منظور جلوگیری از کمبود آب بدن، قبل و بعد از حرکات فیزیکی و نیز هنگام انجام ورزش هایی که بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به طول می انجامند، از مایعات استفاده کنید.
– هوازی پیاده روی سریع و دویدن آرام است که باعث تناسب بهترین ورزش همه جانبه و سلامت روز افزون شما می شود.
-ورزش های هوازی دیگر عبارتند از: طناب زدن، شنا، دوچرخه سواری و…. بهترین زمان های ورزش کردن، صبح زود و عصر است ورزش باید با لزت و توجه توأم باشد نه با رنج و سختی، پس از ورزش کردن | خود لذت ببرید
– سعی کنید قبل از ورزش غذا میل نکنید.
– حین ورزش لباس راحت و مناسب و به خصوص کفش ورزشی مناسب به تن داشته باشید.

 

همچنان ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید: